高校生におすすめのプロテインは？選び方・身長・部活動別に解説

こんにちは。プロテイン研究所、運営者の「ぷろっち」です。

「部活で毎日クタクタになるまで練習してるのに、なかなか体が大きくならない」「プロテインって高校生が飲んでも大丈夫なの？種類が多すぎて何を選べばいいかわからない」——そんな風に感じている高校生や、その保護者の方は多いんじゃないかなと思います。

周りの友達が飲み始めたから自分も、という人もいれば、部活の顧問の先生に勧められて調べ始めた、という人もいるかもしれません。ネットで調べても製品の広告やランキングばかりで、結局どれが自分に合っているのか分からないまま買ってしまった、という声もよく聞きます。

この記事を読むことで、次のことがわかります。

・高校生がプロテインを選ぶときに、本当に見るべきポイント

・筋トレ、体重増加、ダイエットなど目的別に合わせた選び方

・身長とプロテインの関係について、誇張なしの正直な話

・部活の種目別に見た、タンパク質の必要量の目安と続けやすい選び方

高校生のプロテインの選び方とおすすめ

プロテイン選びで見るべきポイント

プロテインといっても、実はいくつか種類があります。まず押さえておきたいのが「原料の違い」です。牛乳由来のホエイプロテインと、大豆由来のソイプロテインが代表的なのですが、この2つは体への吸収スピードが全然違います。

たとえるなら、ホエイは「すぐ配達してくれる即日便」、ソイは「じっくり時間をかけて届ける定期便」のようなイメージです。運動後すぐに栄養を届けたい部活生には吸収の早いホエイが向いていますし、腹持ちを重視したい人や乳製品でお腹がゴロゴロしやすい人にはソイが向いています。

最近では、牛乳のたんぱく質のうちホエイ以外の成分である「カゼイン」を使ったプロテインもありますが、こちらは吸収がゆっくりなので、ソイと似た使い方ができます。

私自身、高校の部活時代にとりあえず安いからという理由でソイプロテインを選んで、練習後すぐ飲んでもあまり体感がなくて「効果ないのかな」と思っていた時期がありました。

後になって、運動直後は吸収の早いホエイのほうが理にかなっていると知って、なるほどと納得した経験があります。目的とタイミングに合わせて種類を選ぶことが、実は一番大事なポイントなんですよね。

もう一つ見ておきたいのが「添加物」です。人工甘味料や着色料が気になる方は、原材料表示を確認する習慣をつけておくと安心です。

成長期はまだ内臓の機能が大人ほど成熟していない時期でもあるので、なるべくシンプルな原材料のものを選んでおくと、私は個人的に安心できると感じています。

あわせてチェックしたいのが、パッケージに書かれている「たんぱく質含有率」です。同じ1食分の量でも、製品によってたんぱく質量は意外と差があります。

例えば1食25gの粉末のうち、たんぱく質が20g入っているものもあれば、15g程度のものもあります。

値段だけで比べるのではなく、たんぱく質1gあたりの単価で計算してみると、思っていたよりコスパが良い・悪いという発見があったりするので、余裕があれば一度計算してみてください。

最後に、地味に大事なのが「溶けやすさ」と「味の好み」です。せっかく成分が良くても、ダマになって飲みにくかったり、味が合わなくて続かなかったりしては意味がありません。

シェイカーでよく振る、牛乳より水のほうが溶けやすい製品もある、といった特徴は製品ごとに違うので、この後紹介する比較表も参考にしながら、自分に合うものを探してみてください。

ちなみに、プロテインを水で割るか牛乳で割るかでも印象が変わります。水で割るとさっぱりしていてカロリーも抑えられますが、牛乳で割ると腹持ちがよくなる代わりにカロリーは上乗せされます。

体重を増やしたい人は牛乳、体を引き締めたい人は水、というように使い分けるのも一つのコツです。

ここで大前提として押さえておきたいのが、プロテインはあくまで「栄養補助食品」であって、食事そのものの代わりにはならないということです。

たとえるなら、プロテインは家を建てるときに足りない資材を追加で届けてくれる「補充トラック」のようなもの。土台となる食事という「本体の資材」がなければ、いくら補充トラックが来ても家は建ちません。

ご飯・肉・魚・野菜をしっかり食べたうえで、足りない分をプロテインで補うという順番を忘れないようにしたいですね。

目的別に見るおすすめプロテイン

「筋トレで体を大きくしたい」「体重を増やしたい」「引き締めたい」——高校生がプロテインを飲みたい理由は人によってさまざまです。目的が違えば、選ぶべきプロテインも変わってきます。

筋トレで筋肉を大きくしたい人は、たんぱく質量がしっかり入っていて、運動後に吸収の早いホエイプロテインが基本になります。

トレーニング後30分以内を目安に、1回20g前後を目安に摂るのが一般的です。筋肉は「トレーニングで壊れて、休養と栄養でより大きく修復される」というサイクルで作られるので、プロテインだけでなく、しっかり寝ることもセットで意識してもらえたらと思います。

よく「プロテインを飲むだけで筋肉がつく」と思われがちですが、それは順番が逆です。あくまで筋トレという刺激があって初めて、摂ったたんぱく質が筋肉の材料として使われます。

トレーニングをしていない状態でプロテインだけ大量に飲んでも、筋肉が効率よく増えるわけではないので、運動とセットで考えることを忘れないでください。

体重をとにかく増やしたい、いわゆる「増量」を目指す人は、たんぱく質だけでなく糖質や脂質も一緒に摂れる「ウエイトゲイナー」タイプの製品を選ぶ手もあります。

ただし、ご飯やおかずをしっかり食べたうえでの補助として使うのがポイントです。プロテインだけでカロリーを稼ごうとすると、脂肪ばかり増えて筋肉がつきにくい、という残念な結果になりがちなので注意してください。

一方、体を引き締めたい・ダイエットをしたい人は、低カロリーでたんぱく質がしっかり摂れるものを選びたいところ。おやつをお菓子からプロテインドリンクに置き換えるだけでも、無理なく糖質・脂質の摂取量を減らせることがあります。

次の見出しで、女子の間で特に気になるダイエットとの両立についても詳しく触れていきます。

目的別に飲む回数の目安をまとめると、筋トレ中心の人は「運動後」の1回を軸に、足りなければ間食でもう1回。増量を目指す人は「朝食後」「運動後」「就寝前」の3回に分けて、食事の間を埋めるように飲むケースもあります。

ダイエット目的の人は、小腹が空いたタイミングでお菓子の代わりに1回、というのが無理のない始め方です。どの目的でも共通して言えるのは、いきなり回数を増やしすぎず、少ない回数から体の様子を見て調整することです。

男女別の摂取量とダイエットとの両立

プロテインの必要量は、実は男女で目安が異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、15〜17歳のたんぱく質推奨量は男性が65g／日、女性が55g／日とされています（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」たんぱく質の食事摂取基準）。

運動部に所属している場合はこれより多く必要になりますが、まずはこの数字が「土台」だと覚えておいてください。

ちなみに12〜14歳の推奨量は男性60g、女性55gなので、女子は中学生から高校生にかけて必要量がほぼ変わらない一方、男子は体格の変化に合わせてぐっと増える、という違いがあります。

ここで気をつけたいのが、女子高校生に多い「ダイエットとプロテインを両立させたい」という悩みです。

プロテインは筋肉の材料になる栄養素なので、「太る」というイメージを持たれることがあるのですが、それは誤解です。

プロテイン自体のカロリーは1食あたりだいたい100〜150kcal程度で、間食をお菓子からプロテインに置き換えるほうが、結果的に総摂取カロリーを抑えられるケースも多いんですよ。

大事なのは、プロテインだけに頼らず、普段の食事をおろそかにしないこと。成長期にカロリーを極端に制限してしまうと、身長の伸びや体調にも影響が出かねません。

ダイエット中でも、朝食を抜かない・野菜もしっかり摂るという基本を守ったうえで、足りないたんぱく質をプロテインで補う、という順番で考えてもらえたらなと思います。

私の知り合いにも、ダイエット中にご飯の量をかなり減らしてしまい、その代わりにプロテインを何倍も飲んでいた高校生がいました。

話を聞いてみると、体重は落ちたものの体がだるく、部活のパフォーマンスも落ちてしまっていたそうです。プロテインを増やすことと、食事を減らしすぎることは別問題。

ダイエットであっても「エネルギー自体はきちんと摂りながら、栄養バランスを整える」という考え方のほうが、成長期にはずっと合っていると私は思います。

具体的なイメージとして、女性の推奨量55gを1日3食で単純に割ると、1食あたり約18gが目安になります。

朝食でパンと卵だけだと10g前後にとどまることも多いので、そこにヨーグルトやプロテイン1食分を足す、というくらいの感覚で調整すると、無理なく目安量に近づけやすくなります。

完璧に数字通りを目指す必要はなく、あくまで大まかな目安として使ってもらえたらと思います。

高校生向けおすすめプロテイン比較

ここまでの選び方を踏まえて、高校生の間でよく名前が挙がるプロテインを比較表にまとめてみました。

なお「NOBITAプロテイン（ノビタ）」は錠剤タイプのサプリメントではなく、他の製品と同じ、水や牛乳に溶かして飲む粉末のソイプロテインです。

錠剤タイプの成長サポートサプリと混同されがちですが、扱いとしては他の粉末プロテインと同じジャンルの製品と考えてもらって大丈夫です。

初めてプロテインを買う場合は、いきなり大きな袋を選ばず、まずは1kg未満の小さめサイズや、数食分だけ試せるお試しパックがある製品から始めるのがおすすめです。

味が合わなかった、体に合わなかった、といった場合でも、被害を最小限に抑えられます。慣れてきたら、自分の生活リズムに合ったサイズ・タイプに切り替えていくといいですよ。

 

高校生向けプロテインの比較表

 

商品名	タイプ	特徴
ザバス ジュニアプロテイン	ホエイ系	成長期向けにカルシウム・ビタミンDも配合。味の種類が豊富
マイプロテイン	ホエイ／ソイ	コストパフォーマンスが高く、フレーバーの種類が非常に多い
NOBITAプロテイン（ノビタ）	ソイプロテイン	寝る前の摂取を想定した粉末タイプ。腹持ちがよい
一般的なホエイプロテイン	ホエイ	運動後の摂取向け。吸収が早く、筋トレ中心の人に人気
一般的なソイプロテイン	ソイ	吸収がゆっくりで腹持ちがよく、間食や就寝前に向く
無添加系プロテイン	ホエイ／ソイ	人工甘味料や着色料を控えめにした製品。原材料がシンプル

 

価格帯やフレーバーの好みは人それぞれなので、まずは小容量サイズやお試しパックで自分の口に合うか確認してから、続けやすいものを選ぶのがおすすめです。

部活の後に友達と一緒に飲む、という人も多いと思うので、周りと味の好みを相談しながら選ぶのも一つの手ですよ。

比較表の中でも、ザバスのジュニアプロテインのようにカルシウムやビタミンDが一緒に配合されているタイプは、成長期の栄養バランスを気にする人にとって心強い選択肢です。

一方で、マイプロテインのようにシンプルなたんぱく質重視のタイプは、すでに食事でカルシウムなどをある程度摂れている人や、コストを抑えたい人に向いています。「自分に足りていない栄養は何か」を考えてから選ぶと、失敗が少なくなりますよ。

高校生のプロテインと身長の関係

プロテインを飲むと身長は伸びるのか

「プロテインを飲めば身長が伸びる」——結論から言うと、これは言い切れません。

身長の伸びは、遺伝的な要素に加えて、栄養・睡眠・運動という複数の要因が絡み合って決まるものです。プロテインを飲んだからといって、それだけで身長が確実に伸びるというデータはありません。

ただし、身長が伸びる時期は骨や筋肉など体の組織がどんどん作られる時期でもあるので、その材料となるたんぱく質が不足していると、成長のための栄養が十分に行き渡らない可能性はあります。

骨そのものを伸ばすのはカルシウムやビタミンDの役割が大きいのですが、骨の周りの筋肉や軟骨組織を作るのはたんぱく質の仕事です。

つまりプロテインは「身長を伸ばす魔法の薬」ではなく、「必要な栄養が不足しないようにするための補助」と捉えるのが正確な理解だと私は考えています。

「プロテインを飲んで身長が伸びた」という体験談をネット上で見かけることがあるかもしれませんが、これは因果関係がはっきりしない話であることがほとんどです。

プロテインを飲み始めた時期と、成長期でもともと身長が伸びやすい時期がたまたま重なっていた、という可能性も十分に考えられます。断定的な情報に振り回されず、まずは基本の栄養バランスを整えることを優先してもらえたらと思います。

このあたりについては、当サイトの別記事「ジュニアプロテインで身長は伸びた？成長期の子どもに本当に効果があるのかを徹底解説」でもより詳しく解説しているので、あわせて読んでみてください。

身長を意識する高校生が大切にしたいこと

身長を意識するなら、プロテインよりもまず優先したいのが「食事の量」と「睡眠」です。

特に高校生は部活と勉強で忙しく、朝食を抜いたり、寝る時間が遅くなったりしがちですが、成長ホルモンは夜、特に眠り始めてからの深い睡眠の時間帯に多く分泌されると言われています。

どれだけ栄養を摂っても、寝る時間が確保できていなければもったいないですよね。

そのうえで、カルシウムやビタミンDなど、骨の成長に関わる栄養素も意識して摂れると理想的です。乳製品や小魚、きのこ類などがその代表格ですね。

プロテインはあくまで「たんぱく質が不足しがちなときの補助」という位置づけで活用してもらえたらと思います。

中学生の時期の栄養と身長の関係については「中学生女子の身長を10センチ伸ばすには？成長期に本当に必要なことを徹底解説」でも扱っているので、成長期全体を通した考え方として参考にしてみてください。

睡眠時間についてよく「何時間寝ればいいのか」と聞かれるのですが、高校生の年代では7〜8時間程度の睡眠が理想とされることが多いです。

とはいえ、部活や勉強で忙しく、なかなかその時間を確保できない人も多いと思います。

毎日は難しくても、就寝時刻を大きくずらさないようにする、休日に寝だめしすぎて生活リズムを崩さない、といった工夫から始めてみるといいかもしれません。

また、適度な運動そのものも骨に刺激を与え、成長を後押しする要因の一つだと言われています。部活で体を動かしていること自体が、実はすでに成長にとってプラスに働いている可能性が高いということです。

焦って特別なことをしようとするより、栄養・睡眠・運動という3つの基本を、今の生活の中で少しずつ整えていくことのほうが、遠回りに見えて実は近道なんじゃないかなと私は思います。

成長期の栄養の考え方は、小学生・中学生・高校生と年齢によって少しずつ変わってきます。

小学生の時期にプロテインがどこまで必要かについては「小学生にプロテインは必要か？デメリットや摂取量の目安を徹底解説」でも解説しているので、兄弟姉妹がいる方や、成長期全体の流れを知りたい方は参考にしてみてください。

高校生のプロテイン摂取量と活用法

一日の摂取量と飲むタイミングの目安

プロテインは「たくさん飲めば飲むほどいい」というものではありません。基本は、普段の食事でたんぱく質が足りていない分を補う、という考え方です。

目安として、製品パッケージに記載されている1回分（だいたい20g前後の粉末）を、1日1〜2回程度から始めるのが無理のない範囲です。

飲むタイミングとしては、運動後30分以内（体作りのゴールデンタイムと呼ばれることもあります）と、朝食や間食で不足しがちな分を補うタイミングの2回に分けるのが基本パターン。

例えば体重60kgの部活生であれば、練習後にプロテイン1杯（たんぱく質約20g）、朝食や間食でもう1杯、というイメージで、食事だけでは届きにくい分をプロテインで補う形になります。

就寝前に飲む場合は、吸収がゆっくりなソイプロテインのほうが向いています。

もちろん、これはあくまで目安です。運動量が少ない日や、部活が休みの日まで同じ量を飲み続ける必要はありません。その日の運動量や食事の内容に合わせて、量を調整する意識を持っておくといいですよ。

「そもそも食事だけでどのくらいたんぱく質が摂れているのか」もあわせて知っておくと、プロテインで補うべき量がイメージしやすくなります。

目安として、鶏むね肉100gで約20g、卵1個で約6g、豆腐半丁で約7g、牛乳コップ1杯で約6gのたんぱく質が摂れると言われています。

毎日の食事にこれらがどのくらい登場しているかを振り返ってみると、自分に本当にプロテインが必要かどうかの判断材料になりますよ。

たんぱく質が慢性的に不足すると、筋肉量が増えにくいだけでなく、疲れが抜けにくくなったり、風邪をひきやすくなったり、集中力が続かなくなったりすることもあると言われています。

「最近やたら疲れが残る」「怪我が治りにくい気がする」といった感覚がある人は、栄養面、特にたんぱく質の摂取量を一度見直してみる価値があるかもしれません。

部活やスポーツ別に見る必要量の違い

「野球部だからこのくらい」「バスケ部だからこのくらい」と種目ごとに正確な数値が決まっているわけではないのですが、運動の特性によってたんぱく質の必要量の傾向は変わってきます。

国立スポーツ科学センターの資料をもとにした研究報告では、運動特性ごとに次のような目安が示されています（出典：岡村浩嗣「アスリートのたんぱく質栄養の考え方」日本スポーツ栄養研究誌）。

 

運動特性別のたんぱく質摂取量の目安

 

運動特性	主な種目の例	体重1kgあたりの目安
瞬発系	陸上短距離、柔道、体操など	約2.0g
球技系	バスケットボール、サッカー、バレーボール、野球、ラグビーなど	約1.75g
持久系	長距離走、水泳（長距離）など	約1.2〜1.4g

 

たとえば体重60kgの球技系の部活生であれば、60×1.75で約105gが目安になる計算です。先ほど紹介した厚生労働省の推奨量（男性65g・女性55g）と比べると、運動部の生徒はかなり多めのたんぱく質が必要になることがわかりますよね。

ここで紹介した瞬発系の「2.0g」という数値は、国立スポーツ科学センターの基準をもとにしたものですが、実は同じ岡村論文の中で「やや高めに設定された値」と説明されています。近年の研究では、これよりもう少し低い値で十分だとする見方も増えてきています。

そのため、表の数値は「この程度までなら必要になり得る」という上限に近い目安として捉えるのがよく、体重1kgあたり2gを大きく上回るような摂取を続けると、かえって過剰になりやすいとも指摘されています（出典：山梨学院短期大学「スポーツ栄養学を取り入れた中高生の食教育」）。

この差を全部プロテインだけで埋めようとする必要はありません。肉・魚・卵・大豆製品といった普段の食事でどれだけたんぱく質が摂れているかを確認したうえで、食事だけでは届かない分を、プロテインで無理なく補うくらいのイメージで考えてもらえたらと思います。

また、同じ球技系の部活でも、練習時間が長い日と短い日、試合前と試合後では運動量が変わります。

毎日同じ量を機械的に摂るのではなく、「今日は練習が長かったから少し多めに」「今日は休養日だから食事だけで十分」といったように、その日のコンディションに合わせて柔軟に調整する意識を持っておくと、無理なく続けやすくなります。

ちなみに、成長期の運動部の生徒については、成長のための栄養と運動のための栄養が同時に必要になるため、日本人のジュニアアスリートでは体重1kgあたり2g程度のたんぱく質摂取が目安とされることもあります（出典：明治「運動部所属生徒のカラダづくりにはたんぱく質の充分な補給を」）。

先ほどの運動特性別の目安と合わせて考えると、高校生の運動部員は、運動をしていない同世代よりもかなり多くのたんぱく質が必要になる、というのが全体像です。

だからこそ、食事だけで届かない部分をプロテインでうまく補う工夫が意味を持ってきます。

安く続けるための選び方のコツ

プロテインは毎日続けてこそ意味があるものなので、「値段が高くて続かない」というのは一番もったいないパターンです。

続けやすさを重視するなら、1kgあたりや1食あたりの単価で比較する癖をつけておくと、お店やネットでの表示価格だけでは見えなかったコスパの違いが見えてきます。

同じ1kgの商品でも、1食分の量が20gの製品と30gの製品では、実際に飲める回数が大きく変わってきますからね。

また、いきなり大容量を買うのではなく、まずは小容量パックやお試しサイズで自分に合う味を確認してから、まとめ買いに切り替えるのもおすすめです。安さだけで選んで飲み続けられなかった、という失敗を避けやすくなりますよ。

ネット通販では定期購入で割引になる製品も多いので、味が気に入ったものが見つかったら、そういったサービスを活用するのも一つの方法です。

実際に計算してみると違いがよくわかります。例えば1kg3,000円で1食25gの製品なら、1袋で40食分とれるので1食あたり約75円。

一方、1kg2,000円と安く見えても1食分が35gと多めの製品だと、1袋で約28食分しかとれず、1食あたりは約71円というように、必ずしも「総額が安い＝1食あたりが安い」とは限りません。

パッケージの表示価格だけで判断せず、1食あたりで割り算してから比べるくせをつけておくと、長い目で見て失敗しにくくなりますよ。

購入場所によっても価格は変わります。ドラッグストアやスーパーは実物を見て買える安心感がありますが、ネット通販のほうが安く手に入る場合も多いです。

特にまとめ買いやセール時期を狙えば、同じ製品でも数百円単位で差が出ることがあるので、いくつかのお店の価格を見比べてから購入する習慣をつけておくといいですよ。

お小遣いやアルバイト代の中でやりくりしている高校生にとっては、この一手間が意外と大きな差になります。

高校生からよくある質問

Q. プロテインは高校生に本当に必要ですか？
A. 部活で運動量が多く、食事だけでたんぱく質が不足しがちな人には、補助として役立ちます。運動をしていない人や、食事でしっかりたんぱく質が摂れている人は、無理に飲む必要はありません。

Q. 中学生の頃と比べて量は増やすべきですか？
A. 厚生労働省の推奨量は12〜14歳より15〜17歳のほうが多く設定されています（特に男性）。体格や運動量の変化に合わせて、少しずつ調整していくのが基本です。

Q. 女子でも筋トレ用のプロテインを飲んでいいですか？
A. 問題ありません。「筋トレ用」という表示は目安であって、成分自体は男女で分ける必要のないものがほとんどです。

Q. 部活がない日も毎日飲んだほうがいいですか？
A. 運動量が少ない日にまで同じ量を飲む必要はありません。その日の食事内容や運動量に合わせて、量を調整して大丈夫です。

Q. 朝食の代わりにプロテインだけで済ませてもいいですか？
A. おすすめしません。プロテインはたんぱく質を補うためのものであって、炭水化物やビタミン、食物繊維など食事全体で摂るべき栄養素をカバーできるわけではないからです。忙しい朝でも、おにぎり1個や果物を添えるなど、最低限の食事は確保するようにしましょう。

Q. プロテインを飲むと身長の伸びが止まったりしませんか？
A. たんぱく質を適量摂ることが身長の伸びを妨げるという根拠はありません。むしろ極端な食事制限のほうが、成長期には注意が必要です。

Q. プロテインはいつまで（何歳まで）飲み続けていいですか？
A. 年齢による上限は特にありません。大学生や社会人になっても、運動習慣がある人や食事だけでたんぱく質が不足しがちな人にとっては、引き続き役立つ栄養補助食品です。

Q. 開封後のプロテインはどのくらい日持ちしますか？
A. 製品によって差はありますが、開封後は湿気を避けてしっかり封をし、目安として1〜2ヶ月程度で使い切るのが安心です。パッケージに記載の保存方法も確認しておきましょう。

高校生のプロテイン選びとおすすめ

ここまで、高校生のプロテイン選びについて、目的別の選び方から身長との関係、部活別の必要量まで見てきました。プロテインは、正しく選んで適切な量を守れば、忙しい高校生活の栄養バランスを支えてくれる心強い味方になります。

逆に、量やタイミングを誤ると、期待した効果が得られなかったり、体に負担をかけてしまったりすることもあります。

まずは自分の目的（筋トレなのか、体重増加なのか、ダイエットなのか）をはっきりさせたうえで、続けやすい価格帯・味のプロテインを1つ選んでみることから始めてみませんか？

高校生活は、部活も勉強も忙しくて、栄養までじっくり考える余裕がない日も多いと思います。だからこそ、プロテインという「補助」をうまく使いながら、日々の食事や睡眠といった基本を大切にしてもらえたらなと思います。

※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断や治療を代替するものではありません。特定の疾患をお持ちの方や、妊娠・授乳中の方は、新しい食習慣を始める前に必ず医師にご相談ください。正確な情報は各製品の公式サイト等をご確認ください。